Πως να ξεκινήσετε το τρέξιμο

3405 views Leave a comment

Αυτό είναι το επίσημο πρόγραμμα παγκοσμίως για να ξεκινήσει κάποιος το τρέξιμο. Χρειάζεται 20 λεπτά χαλαρό τρέξιμο για 10 εβδομάδες. Θυμηθείτε: χρειάζεται να επαναλλαμβάνετε τη βασική προπόνηση 3 με 4 φορές την εβδομάδα.

Αν ξεκινάτε από χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, προτείνεται να ξεκινήσετε με αρκετές εβδομάδες περπάτημα για 20 με 30 λεπτά κάθε φορά πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα τρεξίματος της πρώτης εβδομάδας. Επίσης, αν δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, είστε υπέρβαρες ή έχετε κληρονομικά προβλήματα υγείας,  δείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα.

Εβδομάδα

Τρέξιμο

Περπάτημα

Επανάλληψη

Συνολικός Χρόνος

1

1 min

2 min

7x

21 min

2

1 min

1 min

10x

20 min

3

2 min

1 min

7x

21 min

4

3 min

1 min

5x

20 min

5

4 min

1 min

4x

20 min

6

6 min

1 min

3x

21 min

7

9 min

1 min

2x

20 min

8

12 min

1 min

Τρέξιμο 7 min

20 min

9

15 min

1 min

Τρέξιμο 4 min

20 min

10

20 min

Τα καταφέρατε!!

20 min

Σημείωση: Πάντα να κάνετε ζέσταμα πριν την προπόνηση σας με μερικά λεπτά περπάτημα  και/ή με χαλαρό τρέξιμο (jogging)  και μετά την προπόνηση πάλι να χαλαρώνετε με το ίδιο τρόπο. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε  20 λεπτά συνεχές τρέξιμο, προσπαθήστε να εκτελέσετε 8 ή 9 λεπτά τρέξιμο, μετά 1 ή 2 λεπτά περπάτημα  και επαναλάβετε. Όταν πετύχετε τον στόχο των 20 λεπτών-και θα το καταφέρετε- μπορείτε να αυξήσετε  σταδιακά την απόσταση  σε όποιο επίπεδο επιλέξετε.

Συμβουλές και συμβουλές …
Είναι φυσιολογικό, να πονάω με το τρέξιμο;
Κάποια δυσφορία είναι φυσιολογική καθώς  προσθέτετε απόσταση και αυξάνετε την ένταση στην προπόνησή σας. Αλλά ο πραγματικός πόνος δεν είναι φυσιολογικό. Σε περίπτωση που κάποιο μέρος του σώματός σας αισθάνεται τόσο άσχημα που δεν σας επιτρέπει να τρέξετε  ή απλά να  μεταβάλετε το διασκελισμό σας, έχετε πρόβλημα. Σταματήστε το τρέξιμο αμέσως, και ξακουραστείτε μερικές μέρες. Εάν δεν είστε σίγουρες για τον πόνο, συνεχίστε με  περπάτημα για ένα λεπτό ή δύο για να δείτε αν η δυσφορία εξαφανίζεται.
Μπορώ να τρέξω με πάνινα παπούτσια;
Το τρέξιμο δεν απαιτεί πολλές επενδύσεις σε εξοπλισμό και αξεσουάρ, αλλά πρέπει να έχετε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια ειδικά για τρέξιμο. Σε αντίθεση με τα πάνινα παπούτσια, τα αθλητικά παπούτσια έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν το πόδι σας να αγγίξει το έδαφος κατάλληλα, μειώνοντας την ποσότητα του στρες που ταξιδεύει μέσα από  το πόδι σας. Είναι επίσης σχεδιασμένα  ώστε να εφαρμόζουν  καλά στο πόδι σας, έτσι  μειώνονται η  εσωτερική ολίσθηση και οι τριβές που μπορεί να οδηγήσουν σε φουσκάλες. Επισκεφθείτε το κατάλληλο κατάστημα για να βρείτε το σωστό παπούτσι για σας.

Γιατί διαφέρει το τρέξιμο σε διάδρομο από το τρέξιμο στην  ύπαιθρο;
Ο διάδρομος «τραβά» το έδαφος κάτω από τα πόδια σας  και επιπλέον δεν αντιμετωπίζετε καμία αντίσταση από τον αέρα, στοιχεία που δύο κάνουν το τρέξιμο κάπως ευκολότερο. Πολλοί διάδρομοι  είναι ενισχυμένοι και τους καθιστά μια καλή επιλογή αν έχετε μερικά κιλά παραπάνω ή είστε επιρρεπείς σε τραυματισμούς και θέλετε να μειώσετε τις επιπτώσεις. Για την καλύτερη προσομοίωση του υπαίθριου τρεξίματος σε διάδρομο,  μπορείτε να τον ρυθμίσετε  σε 1% κλίση.

Πού πρέπει να τρέχω;
Μπορείτε να τρέχετε οπουδήποτε  είναι ασφαλή και ευχάριστα. Οι καλύτερες διαδρομές για τρέξιμο είναι οι γραφικές, με καλό φωτισμό, χωρίς κίνηση, και με καλό πληθυσμό. Σκεφτείτε το τρέξιμο ως ένα τρόπο για να εξερευνήσετε νέες περιοχές. Χρησιμοποιήστε τον μετρητή αποστάσεων και οργανώστε  μια νέα περιπέτεια σε κάθε προπόνηση. Ρωτήστε άλλους δρομείς για τις καλύτερες τοπικές διαδρομές.

Πάντα αισθάνομαι να ξεμένω από αναπνοή όταν τρέχω – είναι κάτι λάθος;
Ναι,  μάλλον προσπαθείτε να τρέξετε πολύ γρήγορα. Χαλαρώστε. Κόψτε ταχύτητα. Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη των αρχαρίων που κάνουν είναι να τρέχουν πολύ γρήγορα. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή που βγαίνει βαθιά από την κοιλιά σας  και όταν το κανετε αυτό, κάνετε διαλείμματα με περπάτημα.

Πώς μπορώ να εμποδίσω την βελονιά στα πλευρά όταν τρέχω;
Οι βελονιές είναι συχνές στους αρχάριους επειδή η κοιλιά σας δεν είναι συνηθισμένη στο σπρώξιμο που χρειάζεται στο τρέξιμο. Οι περισσότεροι δρομείς διαπιστώνουν ότι οι βελονιές σταματούν όσο αυξάνεται η φυσική κατάσταση. Επίσης, μην καταναλώνετε  στερεές τροφές λίγο πριν την προόνηση. Όταν νιώσετε μια βελονιά, αναπνεύστε βαθιά, και επικεντρωθείτε στην αποβολή  όλου του  αέρα έξω από την κοιλιά σας. Αυτό θα απλώσει τους μυς του διαφράγματος σας (ακριβώς κάτω από τους πνεύμονες), οι οποίοι συνήθως παθαίνουν κράμπα.

Θα πρέπει να αναπνέω από τη μύτη μου ή το από το στόμα μου;
Και τα δύο. Είναι φυσιολογικό και φυσικό να αναπνέετε από τη μύτη και το στόμα σας την ίδια στιγμή. Κρατήστε το στόμα σας ελαφρά ανοικτό, και  χαλαρώστε τους μυς στη γνάθο σας.

Θα πρέπει να κάνω  κάτι στο γυμναστήριο για να χτίσω την φυσική μου κατάσταση;
Δουλεύοντας  το τέντωμα και την ευελιξία είναι πάντα χρήσιμο, ειδικά για στην πρόληψη των τραυματισμών.

 

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.