Είδος πολυτελείας ή απαραίτητο αξεσουάρ κάθε αθλούμενου;
Aναμφισβήτητα δεν εννοείται στην σημερινή εποχή σε οποιοδήποτε άθλημα και ειδικά σε αυτό της ποδηλασίας προπόνηση ή βόλτα χωρίς παλμογράφο.
Είτε ακολουθώντας το πρόγραμμα του προπονητή μας για τους ποδηλάτες αγώνων, είτε για να παρακολουθούμε τους παλμούς μας σε μια Κυριακάτικη βόλτα ο παλμογράφος είναι το απαραίτητο εργαλείο που πρέπει να έχει ο καθένας μας.
Για να φτάσουμε όμως να χρησιμοποιούμε σωστά ένα παλμογράφο πρέπει να γνωρίζουμε κάποια βασικά πράγματα. Ακόμα και ο πιο απλός παλμογράφος μας δίνει την δυνατότητα να καθορίσουμε πριν από την προπόνηση τη ζώνη των καρδιακών παλμών που θα κινηθούμε κατά την διάρκεια της (π.χ για προπόνηση βασικής αντοχής, καύσιμο λίπους, προπόνηση interval). Επίσης υπάρχει συνήθως ηχητική ειδοποίηση όταν βρισκόμαστε έξω από την προκαθορισμένη ζώνη, έτσι ώστε να είμαστε συγκεντρωμένοι στο μονοπάτι π.χ που ανεβαίνουμε χωρίς να χρειάζεται να ρίχνουμε ματιές στην οθόνη του παλμογράφου.
Απαραίτητη όμως προυπόθεση για να γίνουν τα παραπάνω είναι καταρχήν να γνωρίζουμε την μέγιστη καρδιακή μας συχνότητα (ΜHR). Σίγουρα η πιο έγκυρη και αξιόπιστη επιλογή είναι ένας εργομετρικός έλεγχος σε ένα εργομετρικό κέντρο.
Αν δεν έχουμε όμως αυτή την δυνατότητα, πέρα από τον εμπειρικό κανόνα:ΜHR=220-ηλικία, ο οποίος δεν είναι πολύ αξιόπιστος, καθώς το ΜHR κάθε αθλητή διαφέρει ανάλογα με την φυσική κατάσταση, το φύλο, την ηλικία, μπορούμε να κάνουμε το εξής: Όταν είμαστε ξεκούραστοι και ποδηλατώντας σε ευθεία μετά από ένα καλό ζέσταμα και διατατικές ασκήσεις, αυξάνουμε τον ρυθμό κατεβάζοντας ανά τακτά διαστήματα και μια ταχύτητα. Όταν νιώσουμε ότι δε μπορούμε να στροφάρουμε άλλο τότε σηκωνόμαστε ορθοπεταλιά και σπριντάρουμε με όση δύναμη μας έχει απομείνει. Αμέσως μετά κοιτάμε τον παλμογράφο και η ένδειξη αυτή θα είναι το ΜHR με μια απόκλιση ίσως 2-3 παλμών.
Αφού βρήκαμε λοιπόν τον μέγιστο αριθμό των παλμών μας (ΜHR) είναι απαραίτητο να αναφερθούμε τώρα στις ζώνες παλμών. Οι ζώνες που επικρατούν στη σύγχρονη βιβλιογραφία είναι συνήθως 5 ή 6. Εδώ θα αναφερθούμε στις 5 πρώτες γιατί η (Ζ6) αφορά αποκλειστικά και μόνο σπριντ πολύ μικρής διάρκειας (8΄΄-30΄΄) και μέγιστης έντασης (120% του VΟ2 MAX) ώστε έτσι και αλλιώς δεν μπορεί να εξισωθεί με την εκατοστιαία αναλογία των παλμών.
Η Ζώνη 1 (Ζ1) λοιπόν κυμαίνεται μεταξύ 55-65% των μέγιστων αριθμών παλμών (ΜHR).
Στη καθαρά αερόβια αυτή ζώνη οι αρχάριοι και οι ποδηλάτες υγείας μπορούν να κάνουν τη βόλτα τους αποκομίζοντας οφέλη για τη καρδιά και το σώμα, ενώ για τους χομπίστες και ποδηλάτες αγώνων είναι ζώνη αποκατάστασης και αναπλήρωσης μετά από μία δύσκολη προπόνηση ή αγώνα.
Η (Ζ2) στο 65-75% είναι ζώνη αερόβιας αντοχής η οποία αποτελεί τη βάση, ειδικά την περίοδο προετοιμασίας και που μαζί με την (Ζ3) πρέπει να καταλαμβάνει το μεγαλύτερο ποσοστό της ετήσιας πρπόνησης. Στη (Ζ2) η ενέργεια που χρησιμοποιείται προέρχεται από λίπη ειδικά σε διάρκεια >1 ώρας οπότε είναι πολύ σημαντική και για τους ποδηλάτες υγείας και χομπίστες που θα ήθελαν να ξεφορτωθούν μερικά περιττά κιλά σε συνδυασμό βέβαια με μια σωστή διατροφή.
(Ζ3) στο 75-85%. Σε αυτή την ζώνη έχουμε περαιτέρω βελτίωση της αερόβιας αντοχής και καρδιοαναπνευστικής ανάπτυξης. Παράλληλα έχουμε κατανάλωση πέρα από το λίπος και μυικού γλυκογόνου. Πρέπει να προσέχουμε πολύ σε αυτή τη ζώνη, ειδικά οι αρχάριοι, γιατί μπορεί πολύ εύκολα σε ένα ανηφορικό μονοπάτι π.χ να βρεθούν στην (Ζ4) με αποτέλεσμα την αύξηση του γαλακτικού οξέος στο αίμα μας, το γνωστό “κάψιμο” στα πόδια μας και την αναγκαστική διακοπή της άσκησης.
(Ζ4) στο 85-93%. Για να προπονηθούμε εδώ, πρέπει οπωσδήποτε να έχουμε “δουλέψει” πολύ στις προηγούμενες ζώνες. Είναι πλέον η ζώνη εκκίνησης της αναερόβιας άσκησης. Η κατανάλωση προέρχεται αποκλειστικά από μυικό γλυκογόνο και γλυκόζη. Είναι η προπόνηση στο αναερόβιο κατώφλι η οποία βελτιώνει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Στη ζώνη αυτή δουλεύουμε αρκετά στην προαγωνιστική, αγωνιστική περίοδο, όπου γίνεται και το “φορμάρισμα” του αθλητή.
Πολλοί ποδηλάτες αγώνων κάνουν το λάθος και δουλεύουν πολύ σε αυτή τη ζώνη με αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοσή τους ειδικά όταν υπάρχει μεγάλη αγωνιστική περίοδος. Αν μάλιστα προσθέσουν και κομμάτια intervals από την (Ζ5) και χωρίς επαρκή αποκατάσταση, η βραχυχρόνια ή ακόμα και μακροχρόνια κόπωση είναι σίγουρη.
(Ζ5) στο 93%-100% MHR. Eίναι όπως είπαμε και παραπάνω η ζώνη της διαλειμματικής προπόνησης(interval). Η διάρκεια της κυμαίνεται συνήθως από 60΄΄-10΄ανάλογα με την ένταση. Επειδή η άσκηση είναι καθαρά αναερόβια έχουμε πολύ μεγάλη αύξηση γαλακτικού οξέος με αποτέλεσμα να είναι απαραίτητη η ξεκούραση (ενεργητική ή παθητική μεταξύ των σετ) για να απομακρυνθεί το γαλακτικό οξύ από τους μυς μας και να συνεχίσουμε τα intervals.
H προπόνηση στη (Ζ5) δεν πρέπει να υπερβαίνει το 5% όλης της χρονιάς για να μην βρεθούμε με υπερπροπόνηση και τελικά κάψιμο.
Με γνώμονα λοιπόν τις παραπάνω ζώνες, μπορεί κάποιος να προγραμματίσει στο παλμογράφο την προπόνηση του όπως αυτός θέλει. Ενας αρχάριος π.χ 45άρης με κάποια παραπανίσια κιλά, και άν υποθέσουμε ότι έχει ΜΑΧ σσφυγμούς 175, και θέλει να κάνει ποδήλατο για να διατηρήσει την καρδιά του σε υγιή κατάσταση, πρέπει να δουλεύει στηνΖ1 μεταξύ 96-114 παλμούς. Ένας χομπίστας τώρα 25χρονος που έχει ΜΑΧ 200 παλμούς και έχει σαν στόχο μερικούς αγώνες, μπορεί να δουλεύει στην Ζ3 μεταξύ 150-170 παλμούς. Τέλος αντίστοιχα ένας ποδηλάτης αγώνων ο οποίος βρίσκεται στην αγωνιστική περίοδο και ετοιμάζεται για ένα σημαντικό αγώνα και θέλει να βελτιώσει την Vo2 MAX πρέπει να δουλέψει στη Ζ4 στους 170-186 παλμούς.
Φυσικά εδώ θέλει πολύ προσοχή γιατί ο παλμογράφος είναι σίγουρα ένα βοήθημα στην προπόνησή μας, αλλά δε μπορεί να αντικαταστήσει τον προπονητή ειδικά αν κάποιος θέτει υψηλούς στόχους. Επίσης τα τελευταία χρόνια πολλοί αθλητές επιπέδου χρησιμοποιούν Wattmeter στην προπόνηση τους και σχεδιάζουν το πρόγραμμα τους πάνω σε αυτό, αλλά προσωπικά πιστεύω ότι για αρχάριους προέχει ο παλμογράφος.
Κρίνω απαραίτητο λοιπόν να χρησιμοποιούμε τον παλμογράφο και να προπονούμαστε για συγκεκριμένα πράγματα κάθε φορά, καθορίζοντας από πριν την προπόνησή μας με την βοήθεια ίσως ενός ειδικού. Αν ενδιαφερόμαστε π.χ για χάσιμο λίπους, για αύξηση της αντοχής μας ή για αποκατάσταση μετά από ένα δύσκολο αγώνα, πρέπει να έχουμε οργανώσει την προπόνηση ή βόλτα ανάλογα με τις απαιτήσεις μας, οριοθετώντας στον παλμογράφο τις ζώνες που θέλουμε να δουλέψουμε.
Τελειώνοντας προτείνω πάνω από όλα να “ακούμε” και να εμπιστευόμαστε το σώμα μας και την καρδιά μας, γιατί δε παύει ο παλμογράφος να είναι ένα εξάρτημα, και μπορεί μερικές φορές τα νούμερα στην οθόνη να μην ανταποκρίνονται στην πραγματικότητα.
Πηγή:romasprotraining.gr
