Cadence: Ποιός είναι τελικά ο ιδανικός ρυθμός πεταλαρίσματος;

1012 views Leave a comment

Οι ποδηλάτες γνωρίζουν περισσότερο από τον καθένα τη σημασία της αποτελεσματικότητας. Όχι μόνο αυτοί που χρησιμοποιούν το ποδήλατο για την καθημερινή μετακίνησή τους αλλά και οι μανιώδεις ποδηλάτες που προσπαθούν να βελτιώσουν την απόδοσή τους. Αυτό επιτυγχάνεται με την ανάπτυξη της δύναμης, αντοχής και ταχύτητας πάνω στο ποδήλατο.

Με τον όρο Cadence εννοούμε την ταχύτητα περιστροφής του πεταλιού. Η μέτρηση αυτή στη διεθνή γλώσσα μετριέται σε rpm (revolutions per minute ή στροφές ανά λεπτό). Έτσι αν κάποιος κάνει έναν πλήρη κύκλο ανά δευτερόλεπτο, κάνει ποδήλατο σε 60 rpm. Αυτή είναι η βασική ιδέα της μέτρησης Cadence.

Ο μέσος ποδηλάτης, ποδηλατεί με περίπου 60 στροφές ανά λεπτό, αλλά οι πιο ενεργοί ποδηλάτες που προπονούνται 4-5 φορές την εβδομάδα, ποδηλατούν με  τουλάχιστον 80 rpm και πολλές φορές φτάνουν 100 rpm.

Προφανώς τα γρανάζια παίζουν μεγάλο ρόλο στο ρυθμό και στο πώς αυτό μεταφράζεται σε απόδοση. Είναι πιο εύκολο να κάνει κάποιος πεντάλ σε χαμηλές στροφές, αλλά θα πρέπει να διατηρήσει ένα πολύ υψηλό ρυθμό πεταλαρίσματος για να κινηθεί με γρήγορη ταχύτητα .

Από την άλλη πλευρά, αν χρησιμοποιείτε μεγάλα γρανάζια με χαμηλές στροφές θα ποδηλατείτε πιο γρήγορα αλλά θα σπαταλήσετε πολύ περισσότερη ενέργεια .

Για να αποφύγετε την κούραση και την σπατάλη ενέργειας, θα πρέπει να βρείτε μια καλή ισορροπία και να αλλάζετε σωστά τις ταχύτητες όπως απαιτείται για να διατηρείτε τον πιο άνετο ρυθμό.

Ποιός όμως είναι ο ιδανικός ρυθμός πεταλαρίσματος;

Οι ποδηλάτες συνήθως χαρακτηρίζονται σε δύο είδη: τους ‘δυναμικούς’ και τους ‘στροφαριστούς’. Ο 1ος τύπος μπορεί να ποδηλατήσει με σκληρά και βαριά γρανάζια για πολύ ώρα με χαμηλές στροφές ανά λεπτό. Ο 2ος τύπος ποδηλατεί χρησιμοποιώντας ελαφριά γρανάζια με υψηλό αριθμό στροφών.

Θα μπορούσε κανείς να υποθέσει ότι υπάρχει ένας βέλτιστος ρυθμός – ή ένας ιδανικός ρυθμός – που ισορροπεί τέλεια τη δύναμη και την αντοχή για κάθε ποδηλάτη, επιτρέποντας στο ανθρώπινο σώμα να είναι πιο αποδοτικό. Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες μελέτες που εξέτασαν το Cadence  κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ένας χαμηλότερος ρυθμός – περίπου 60 rpm – είναι πιο αποτελεσματικός, παρόλο που ο καλύτερος ρυθμός πεταλαρίσματος για επαγγελματίες είναι σε πάνω από 80 στροφές ανά λεπτό. Ωστόσο πρόσφατες έρευνες αναιρούν τις προηγούμενες. Σύμφωνα με πιο πρόσφατες μελέτες η υψηλή απόδοση ισχύος (80 έως 100 rpm) είναι και η πιο αποτελεσματική [πηγή: Cheung].

Το σώμα παρέχει περισσότερο αίμα από και προς την καρδιά όταν κάνουμε πεντάλ με στροφές άνω των 80 rpm. Αυτό σημαίνει ότι το αίμα οξυγονώνεται καλύτερα. Άρα βελτιώνεται η αερόβια ικανότητα που είναι και ο βασικός στόχος στην προπόνηση ποδηλασίας δρόμου.

Ορισμένοι ισχυρίζονται ότι ο βέλτιστος ρυθμός διαφέρει ανάλογα με το άτομο. Ο Lance Armstrong, για παράδειγμα, επιτύγχανε πολύ υψηλές στροφές χρησιμοποιώντας σχετικά πιο ελαφριά γρανάζια λόγω της υψηλής αερόβιας ικανότητάς του που του επέτρεπε να κινείται με μεγάλη ταχύτητα για μεγάλη διάρκεια. Ο ιδανικός ρυθμός για κάθε ποδηλάτη  μπορεί να εξαρτάται από το μέγεθος του σώματος του καθώς και τις ιδιομορφίες του.

Ο βέλτιστος ρυθμός ποδηλασίας εξαρτάται και από τους δύο τύπους μυϊκών ινών: ίνες βραδείας συστολής (ερυθρές) και ίνες ταχείας συστολής (λευκές). Οι δυναμικοί ποδηλάτες χρησιμοποιούν περισσότερες ίνες ταχείας συστολής, οι οποίες προσφέρουν πολλή δύναμη, αλλά η κόπωση έρχεται γρήγορα με την καύση του γλυκογόνου. Οι στροφαριστοί,  από την άλλη πλευρά, χρησιμοποιούν περισσότερες ίνες βραδείας συστολής, στις οποίες η κόπωση δεν έρχεται τόσο γρήγορα. Οι βραδείας συστολής ίνες δεν παράγουν τόσο πολύ γαλακτικό οξύ ούτε καίνε τόσο γρήγορα το γλυκογόνο όπως οι ίνες ταχείας συστολής.

Μολονότι ο άριστος ρυθμός μπορεί να εξαρτάται από την ατομικότητα του καθενός, οι προπονητές ποδηλασίας ενθαρρύνουν γενικά τους δυναμικούς να πιέζουν τους εαυτούς τους σε  υψηλότερες στροφές με χαμηλότερη ταχύτητα και αντίστροφα αυτοί που ποδηλατούν σε υπερβολικά γρήγορο αριθμό στροφών προσπαθούν να τους μειώσουν λίγο τις στροφές πιέζοντάς τους να χρησιμοποιούν ένα ή δύο γρανάζια πιο βαριά.

Πώς μπορούμε να αλλάξουμε τον ρυθμό μας;

Αυτό δεν μπορεί να γίνει από την μία μέρα στην άλλη ειδικά αν κάποιος έχει μάθει να ποδηλατεί με τον δικό του τρόπο για πολύ καιρό. Η πρώτη κίνηση είναι η αγορά ενός υπολογιστή ποδηλάτου (κοντέρ) το οποίο θα έχει μαζί και σένσορα για την μέτρηση των στροφών του πεταλιού. Αν ανήκετε στην κατηγορία των δυναμικών μειώστε ένα γρανάζι για να αυξήσετε την συχνότητα των στροφών και να βρίσκεστε στο όριο των 80-100 rpm. Προσοχή! Μην το παρακάνετε. Η μετάβαση πρέπει να είναι ομαλή. Αν για παράδειγμα είχατε συνηθίσει να ποδηλατείτε στις 60 rpm, μην πάτε αμέσως στις 80 αλλά ανεβείτε από τις 60 στις 65. Σταδιακά θα φτάσετε τις 80 -100 rpm. Κατά τον ίδιο τρόπο αλλά αντίστροφα για τους στροφαριστούς τύπους που τους αρέσει να ποδηλατούν με πάνω από 100 στροφές. Για πιο εξατομικευμένες συμβουλές, πάρτε την γνώμη ενός προπονητή ποδηλασίας. Καλές βόλτες και …με σωστό Cadence!

Πηγή:bikesports.gr

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.