Συμβουλές αναπνοής για νέους δρομείς

1770 views Leave a comment
Πώς να αναπνέετε όταν τρέχετε για να αποφύγετε την εξάντληση και τους πόνους στα πλευρά.
Ο πόνος στα πλευρά (σφάχτης*) θεωρείται γενικά ως ένας μυϊκός σπασμός του διαφράγματος, ένας μυς που σχετίζεται με την αναπνοή. Πιο συγκεκριμένα, είναι πιθανώς ένας σπασμός των συνδέσμων που στηρίζουν το διάφραγμα. Το σύμπτωμα που συνήθως αναφέρουν οι δρομείς είναι ένας έντονος πόνος δεξιά, κάτω από τα πλευρά.

Το διάφραγμα είναι ένας μυς που βοηθά στην αναπνοή και έχει δύο υποστηρικτικούς συνδέσμους. Η δράση των μυών του διαφράγματος είναι αρκετά σαν ένα ακορντεόν. Όταν εισπνέουμε, βάζουμε αέρα στους πνεύμονες και το διάφραγμα κινείται προς τα κάτω.300px-Diaphragmatic_breathing
Αντίθετα, όταν εκπνέουμε, μεταφέρουμε αέρα από τους πνεύμονες και το διάφραγμα κινείται προς τα πάνω. Όπως και άλλες μυϊκές κράμπες ή σπασμοί, οι σπασμοί του διαφράγματος ή οι σφάχτες πιθανόν συμβαίνουν από την επιβάρυνση και την κούραση που σχετίζεται με τον αυξημένο φόρτο γρήγορης αναπνοής από την άσκηση. Τα καλά νέα είναι ότι αφού όλοι οι σπασμοί των μυών συνδέονται με την κόπωση των μυών, καθώς το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης βελτιώνεται, ο κίνδυνος της κόπωσης των μυών μειώνεται, πράγμα που σημαίνει ότι η συχνότητα εμφάνισης του πλευρικού πόνου μειώνεται επίσης.
Μια έρευνα δείχνει ότι ο σφάχτης μπορεί επίσης να σχετίζεται με τη στάση του σώματος κατά το τρέξιμο. Ο πόνος αυτός εμφανίζεται πιο συχνά σε δρομείς που σκύβουν ή καμπουριάζουν καθώς τρέχουν. Όσο πιο κακή η στάση στο τρέξιμο, τόσο πιο έντονος ο πλευρικός πόνος. Η κακή στάση σώματος θεωρείται ότι επηρεάζει τα νεύρα που περνούν από το πάνω μέρος της πλάτης στην κοιλιακή χώρα. Το καμπούριασμα φαίνεται να αυξάνει την τριβή πάνω στο περιτόναιο, μια μεμβράνη που περιβάλλει την κοιλιακή κοιλότητα, με αποτέλεσμα τον πόνο. Η βελτίωση της στάσης του σώματος, δυναμώνοντας τους μύες που στηρίζουν το σώμα με ασκήσεις για τον κορμό, μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η εμφάνιση των πόνων στα πλευρά.
Οι κατάλληλες τεχνικές αναπνοής πιστεύεται ότι είναι ένας άλλος παράγοντας. Η βαθιά αναπνοή γεμίζει τους πνεύμονες και φυσικά βελτιώνει τη στάση του σώματος, καθώς οι πνεύμονες διαστέλλονται. Η βαθιά αναπνοή κατά το τρέξιμο μειώνει την ένταση που δέχονται οι σύνδεσμοι που στηρίζουν το διάφραγμα και βοηθά στην ανακούφιση από τον σφάχτη. Αυτό το είδος της βαθιάς αναπνοής αναφέρεται ως κοιλιακή αναπνοή.
Δοκιμάστε αυτήν την τεχνική: ξαπλωμένοι στο πάτωμα, τοποθετείστε το χέρι στην κοιλιά σας και αναπνεύστε βαθιά. Εάν αισθάνεστε το χέρι σας να ανεβαίνει και να κατεβαίνει ελαφρώς με την αναπνοή σας, αναπνέετε με την κοιλιά. Αν το στήθος σας κινείται πάνω-κάτω και όχι η κοιλιά σας, δεν είναι αρκετά βαθιά η αναπνοή σας. Επικεντρωθείτε στο χέρι σας και προσπαθήστε να το κάνετε να ανεβαίνει και να κατεβαίνει. Για να βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να αναπνέετε βαθιά κατά το τρέξιμο, περιοδικά πάρτε μια πολύ βαθιά ανάσα και εκπνεύστε έντονα, ωθώντας όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας. Με την εκπνοή, κατεβάστε τους ώμους σας, τινάξτε τα χέρια σας και χαλαρώσετε τα. Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά ανάσα και συνεχίστε το τρέξιμο.
Μια άλλη θεωρία για τον σφάχτη έχει να κάνει με το κυρίαρχο πόδι μας. Ακριβώς όπως έχουμε κυρίαρχο χέρι, έχουμε επίσης και κυρίαρχο πόδι. Αυτό κάνει τους δρομείς όταν τρέχουν να ξεκινούν και να τελειώνουν έναν κύκλο αναπνοής με το ίδιο πόδι. Το τυπικό μοτίβο ενός διασκελισμού με την αναλογία αναπνοής κατά το τρέξιμο είναι 2 διασκελισμοί (4 βήματα) για μία αναπνοή. Καθώς η αναπνοή μας συγχρονίζεται με το διασκελισμό μας, η εκπνοή εμφανίζεται σταθερά στο ίδιο πόδι. Όταν συμβαίνει μια εκπνοή, το διάφραγμα μετακινείται προς τα επάνω, αλλά όταν το δεξί πόδι χτυπά το έδαφος, αναγκάζει τα όργανα στη δεξιά πλευρά του σώματός να μετακινηθούν προς τα κάτω. Μερικοί πιστεύουν ότι αυτή η δράση μπορεί να οδηγήσει σε σφάχτη. Για να δείτε αν αυτό είναι το πρόβλημά σας, δοκιμάστε στην εκπνοή, να χτυπά το έδαφος το αριστερό πόδι σας αντί για το δεξί. Επίσης, το κατηφορικό τρέξιμο μπορεί να επιδεινώσει τον πλευρικό πόνο εξαιτίας της αυξημένης δύναμης που ασκείται στο σώμα με κάθε βήμα.
Άλλοι παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν σε πλευρικό πόνο είναι το τρέξιμο με γεμάτο στομάχι ή η αφυδάτωση. Αποφεύγετε να τρώτε μία ώρα πριν το τρέξιμο ενώ να τρώτε ελαφριά τρεις ώρες πριν. Αποφύγετε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πριν το τρέξιμο. Η αφυδάτωση συμβάλλει στην κόπωση των μυών και τους σπασμούς, οπότε τρέξτε καλά ενυδατωμένοι. Πίνετε άφθονα υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο.
Για να αποφύγετε τον πλευρικό πόνο, αυτές είναι οι καλύτερες συμβουλές:
  • Ζεσταθείτε καλά και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το ρυθμό σας
  • Πίνετε νερό, μείνετε καλά ενυδατωμένοι
  • Βελτιώστε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης
  • Εξασκείστε τη βαθιά αναπνοή. Ενισχύστε τους μύες του κορμού
  • Τρώτε τουλάχιστον 3 ώρες πριν από το τρέξιμο
  • Τρέξτε σε μαλακές επιφάνειες για να μειώσετε τη δύναμη πρόσκρουσης
  • Μειώστε το ρυθμό σας μέχρι να αλλάξει η φυσική σας κατάσταση
* ο πλευρικός πόνος ή σφάχτης αναφέρεται στη διεθνή ορολογία ως side stich

RUNNER’S WORLD, By Susan Paul
Μετάφραση: Μ. Παππά

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.