|
Πρωί, 3-5 ώρες πριν τον αγώνα
Ξηρά αμυλώδη τροφή όπως:
6-5 φρυγανιές σίτου με 1-2 κουταλιές μέλι
ή 1-1,5 κούπα δημητριακά πρωινού από καλαμπόκι
Αποφυγή ταχίνι, μερέντα, φυστικοβούτυρο, σύκα, σταφίδες, βρώμη
Καφές ή τσάι χωρίς γάλα (αν συνηθίζετε)
Μέχρι τον αγώνα
Αργή και συστηματική πόση υγρών
Βλέπετε χρώμα ούρων
Τουλάχιστον 350-500 mL νερού ή ποτού
|
Στον αγώνα
Καλός σχεδιασμός από τις προπονήσεις
Τουλάχιστον 2-3 γουλιές ποτό σε κάθε σταθμό.
Αν έχει ζέστη 1/3 μπουκαλάκι ποτό σε κάθε σταθμό.
Τουλάχιστον 1-2 γουλιές νερό σε κάθε σταθμό
Αν αγώνας > 3ω45′, αθλητική μπάρα
Μετά τον αγώνα
Αργή και συστηματική αναπλήρωση υγρών:
Τουλάχιστον 2-3 μπουκαλάκια ποτό σε 1 ώρα
Όχι απότομη πόση και ειδικά νερού
Σκόνη αποκατάστασης ή μπάρα πρωτεϊνης
1-2 μπανάνες
Ξηρά αλμυρή τροφή: Αλμυρά μπισκότα, κράκερς |
Αποφυγή πολλών γαλακτοκομικών, προτιμήστε την κατανάλωσή τους (αν συνηθίζετε) τις πρώτες ώρες της ημέρας.
Αποφυγή ινώδη λαχανικών, φασολάκια, μπάμιες, μελιτζάνα κτλ
Αποφυγή αλλαντικών, τυριών τύπου ροκφορ, τυρί σε κρέμαΑποφυγή έτοιμων ντρέσιγκ , προϊόντων αυγού και μαγιονέζαςΑποφυγή έντονων μπαχαρικών, σκόρδο, κρεμμύδι, πιπέρια, τσίλι
Αποφυγή πολλών καφεϊνούχων ποτών (καφές, τσάι, ενεργειακά ποτά εμπορίου) (αν συνήθιζονται)
Αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ
|
Τελευταίο γεύμα: Καταναλώστε το βραδινό προ-αγωνιστικό γεύμα αργά το απόγευμα (κατά τις 7-8) ώστε να δώσετε χρόνο στο γαστρεντερικό σας να μειώσει κατά το δυνατόν το εντερικό περιεχόμενο το πρωί του αγώνα. Συμπληρώστε, αν νιώθετε ότι το χρειάζεστε, με 1-2 κράκερς αργότερα.Προτιμήστε να καταναλώσετε ”1,5 μερίδα μακαρόνια” (αντί για 2) και αυξήστε το μεσημεριανό υδατάνθρακα. Μην αποφύγετε το συνοδευτικό ψωμί ή κάποιο συνοδευτικό αναψυκτικό/χυμό με ζάχαρη.
Άθφονα υγρά μέσα στην ημέρα: έχετε ένα μπουκαλάκι νερό δίπλα στο κρεβάτι σας “έτοιμο για χρήση”. |
Συνήθης δίαιτα με μικρές τροποποιήσεις στο ποσοστό υδατανθράκων, αποφυγή πειραματισμών.
Άθφονα υγρά μέσα στην ημέρα
(βλέπετε χρώμα ούρων να είναι καθαρό)Αποφυγή επικίνδυνων τροφών/επιρρεπή σε μολύνσεις ή αλλοιώσεις
Αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ
|
Γενικά: Αύξηση δημητριακών (μακαρόνια, ρύζι, πλιγούρι, κους-κους, ψωμί)Αύξηση φρέσκων και αποξηραμένων φρούτων.
Αποφυγή λιπαρών κρεάτων, έτοιμων ντρέσιγκ, γλυκών (παστες, σιροπιαστά)Αποφυγή προϊόντων αυγού και μαγιονέζας |
Συνήθης δίαιτα ”υγιεινού” προφίλ
Αποφυγή πειραματισμών ή αλλαγών
Όχι περιορισμός τροφής – Όχι αύξηση τροφήςΑποφυγή τηγανητών
Αποφυγή όλη την εβδομάδα επικίνδυνων τροφών/επιρρεπή σε μολυνσεις ή αλλοιώσεις όπως:
Θαλασσινά και σούσι
Φαγητό σε πακέτο
Συσκευασμένα τρόφιμα κοντά στην ημερομηνία λήξης |
Γενικά-Καθημερινά:Άφθονα υγρά: νερό, τσάι, καφές, άλλα αφεψήματα
(αν συνηθίζονται)3-5 φρούτα1-2 μερίδες λαχανικών φρέσκων ή μαγειρεμένων
Τουλάχιστον 1 μερίδα ημίπαχου γαλακτοκομικού
Όσπρια τις πρώτες μέρες της εβδομάδας |
Τί θα φάμε αυτές τις μέρες; Ξέρω ή τουλάχιστον έτσι θέλω να πιστεύω, ότι οι περισσότεροι τα’χετε ήδη οργανώσει, αλλά μια συγκεντρωτική επανάληψη, έτσι για την εμπέδωση μέρες που’ναι, επιβάλεται!
