Υπερβολική προπόνηση

802 views Leave a comment
Το αίσθημα κόπωσης που επακολουθεί μετά από μια αποδοτική ποδηλασία ή μια γερή προπόνηση μας ενημερώνει ότι πιέζουμε τα φυσικά όριά μας και αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της βελτίωσης της ατομικής μας επίδοσης. Ωστόσο, σε κάποιες περιπτώσεις, η κόπωση μπορεί να είναι η μοναδική μας προειδοποίηση ότι πιεζόμαστε υπερβολικά και υποδηλώνει την ανάγκη για διακοπή της άσκησης ή τον κίνδυνο επιδείνωσης των ικανοτήτων μας. Είναι ένα κοινό δίλημμα στα ατομικά προγράμματα προπόνησης:Η σκληρή δουλειά μας κάνει καλύτερους αλλά που πρέπει να σταματήσουμε;
Τα επίπεδα της κόπωσης στους συνηθισμένους ποδηλάτες είναι τέσσερα:
1. Η κόπωση που συνοδεύει το άδειασμα των αποθεμάτων γλυκογόνου που υπάρχει στους μύες, εξελίσσεται για 1-2 ώρες κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας εκτός και αν χρησιμοποιούμε συμπληρώματα γλυκόζης για να μεγαλώσουμε τα αποθέματα των μυών σε γλυκογόνο.
2. Η φυσιολογική κόπωση που επέρχεται μετά την άσκηση μας πληροφορεί ότι ξεπερνάμε τα φυσιολογικά μας όρια προπόνησης και θα οδηγήσει σε βελτιωμένη απόδοση την επόμενη φορά που θα ασκηθούμε.
3. Η κόπωση που αισθανόμαστε στο τέλος μιας βδομάδας με ιδιαίτερα έντονη ποδηλασία (στην πραγματικότητα είναι μια πιο ακραία μορφή του επιπέδου 2) η οποία, μετά από ανάρρωση, θα μας χαρίσει μεγαλύτερη δύναμη και ταχύτητα. Οι φυσιολόγοι που ειδικεύονται στην άσκηση αναφέρονται σε αυτή με τον όρο «υπέρβαση».
4. Η εξουθένωση και η μακράς διαρκείας κόπωση(συχνά κρατάει βδομάδες και μήνες) που ρίχνει την απόδοση μας και είναι το πιο κοινό σύμπτωμα της υπερβολικής προπόνησης.
Η πρόκληση στο ατομικό σας πρόγραμμα προπόνησης έγκειται στην εύρεση των δικών σας ορίων που διαχωρίζουν την «υπέρβαση» από την υπερβολική προπόνηση.
ΠΟΙΟΙ ΕΙΝΑΙ ΕΠΙΡΡΕΠΕΙΣ ΣΤΟΥΣ ΚΙΝΔΥΝΟΥΣ ΤΗΣ ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ;
Οι ποδηλάτες φαίνεται ότι είναι από τις λίγες κατηγορίες αθλητών που είναι ικανοί να φτάσουν το επίπεδο της υπερβολικής προπόνησης σε συνδυασμό με παρατεταμένη κόπωση. Πιθανολογείται ότι αυτό συμβαίνει εξαιτίας του τρόπου με τον οποίο η ποδηλασία πιέζει το σώμα γιατί η μυϊκή δραστηριότητα επικεντρώνεται κυρίως σε μια μυϊκή ομάδα – τους τετρακέφαλους. Και δεν είναι απαραίτητο να υπόκεινται σε εντατικό πρόγραμμα προπόνησης για να θέτουν τους εαυτούς τους σε κίνδυνο Στην πραγματικότητα εκείνοι που κινδυνεύουν περισσότερο είναι αυτοί που ασκούνται σποραδικά και έχουν προγράμματα ελαφριάς προπόνησης. Ενώ ένας επαγγελματίας ποδηλάτης θα υπολόγιζε μια διαδρομή 80 χιλιομέτρων ως μέρος μιας βδομάδας ελαφριάς ανάρρωσης, 25 μίλια για κάποιον άπειρο ποδηλάτη θα μπορούσαν να εμφανίσουν όλα τα συμπτώματα της υπερβολικής προπόνησης.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική προπόνηση ενδέχεται να συνδέεται με άλλα ζητήματα υγείας, πιο σημαντικά από την επιδείνωση της σωματικής απόδοσης. Μια μελέτη από απόφοιτους του Αμερικάνικου Πανεπιστημίου Χάρβαρντ έδειξε ότι υπάρχει μικρότερο ποσοστό θανάτου (θνησιμότητας) στους άνδρες που καταναλώνουν μόνο 200 θερμίδες την εβδομάδα ασκούμενοι, σε αντίθεση με εκείνους που κάνουν καθιστική ζωή, όμως όταν από ρουτίνα κατανάλωναν πάνω από 4000 θερμίδες την εβδομάδα σε άσκηση το ποσοστό άρχιζε να αυξάνεται. Και δυο διαφορετικές μελέτες έδειξαν ότι με την έντονη προπόνηση(ποδηλασία 450χιλ. την βδομάδα για 6 μήνες ή 2 έντονες προπονήσεις με τρέξιμο την ημέρα για 6 μέρες) παρατηρείται μείωση στην αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος. Αλλά πριν παρατήσετε εντελώς την άσκηση, υπάρχει μια πληθώρα στοιχείων που αποδεικνύουν ότι ένα μέτριας έντασης πρόγραμμα ποδηλασίας στην πραγματικότητα θα αναζωογονήσει και θα βελτιώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Το κλειδί είναι να προγραμματίζετε έτσι το ατομικό πρόγραμμά προπόνησής σας ώστε περιοδικά να φτάνετε ως την «υπέρβαση» αλλά να μην το παρακάνετε.
ΕΝΔΕΙΞΕΙΣ ΤΗΣ ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Πώς θα καταλάβετε ότι διατρέχετε τους κίνδυνους της υπερβολικής προπόνησης; Τα παρακάτω αποτελούν ενδείξεις που θα υποδεικνύουν ότι χρειάζεστε μία ή δύο επιπλέον μέρες ξεκούρασης.
Μεταβολή στον σφυγμό ήρεμης κατάστασης – Ο σφυγμός αυτός μετριέται στο πρωινό ξύπνημα και πριν σηκωθούμε από το κρεβάτι. Αύξηση της τάξης του 10% ή 10 σφυγμών ανά λεπτό για πολλές μέρες στη σειρά εκλαμβάνεται από πολλούς προπονητές ως ένδειξη αναγκαίας ελάττωσης της έντασης της προπόνησης.
Προσωπικότητα/ Διάθεση – Παρόλο που η συμπεριφορά σας είναι πολύ δύσκολο να μετρηθεί και να οριστεί σε ποσότητα, αποτελεί τον πιο ευαίσθητο και αξιόπιστο δείκτη της υπερβολικής προπόνησης. Θυμός, μελαγχολία, και μείωση της ενεργητικότητας αναφέρονται ως σημάδια υπερβολικής προπόνησης. Δε θα χρειαστεί ψυχολόγος να σας βοηθήσει σε αυτήν την περίπτωση. Η οικογένειά σας και άλλα σημαντικά για εσάς πρόσωπα είναι οι πρώτοι που θα σας τονίσουν αυτά τα συμπτώματα.
Απόδοση – Μια σύντομη, τυποποιημένη δοκιμασία κάθε βδομάδα είναι άλλο ένα χρήσιμο εργαλείο ελέγχου και οι διαφορές συνήθως θα είναι σε λεπτά και όχι σε δευτερόλεπτα. Αν παρατηρήσετε επιδείνωση, ξεκουραστείτε για ένα διάστημα ή σκεφτείτε να αλλάξετε και να περάσετε σε μια άλλη αεροβική δραστηριότητα(όντας προσεκτικοί να διατηρείτε τον σφυγμό κατά τη διάρκεια της άσκησης κάτω από το 70% του μέγιστου). Μια μείωση κατά 10 παλμούς ανά λεπτό στον σφυγμό μετά την χρονομετρούμενη δοκιμασία αποτελεί επίσης ένδειξη υπερβολικής προπόνησης.
Γενική κόπωση – Ο αυξανόμενος καθημερινός λήθαργος είναι σημάδι ότι πρέπει να χαλαρώσετε την ένταση της άσκησης.
Γενικές σωματικές ενοχλήσεις – Πονόλαιμος, μυϊκοί πόνοι και χρόνια διάρροια είναι ενδείξεις της διαρκούς πίεσης που προκαλείται από την υπερβολική προπόνηση.
Διατάραξη της φυσιολογικής ροής του ύπνου – Όταν σας παίρνει ο ύπνος πολύ εύκολα, ξυπνάτε απότομα και μετά νιώθετε ότι χρειάζεστε να πάρετε έναν υπνάκο στις 10 το πρωί, τότε έχει επιτελεστεί διατάραξη της φυσιολογικής ροής του ύπνου, γεγονός που συνδέεται με την υπερβολική προπόνηση.
ΤΙ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ;
Τα πιο πολλά προγράμματα προπόνησης περιλαμβάνουν τουλάχιστον μια(μερικές φορές ακόμα και δύο) μέρες ξεκούρασης την εβδομάδα όπως επίσης και μία ή δύο μέρες ελαφριάς προπόνησης. Αυτό αντανακλά την πρακτική εμπειρία του προπονητή που έχουν να αντιμετωπίσουν τα αποτελέσματα της μεγάλης σε διάρκεια υπερπροσπάθειας.
Η «υπέρβαση» είναι ένα φυσιολογικό μέρος του προπονητικού κύκλου, όμως αν η απόδοσή σας δεν ανεβαίνει μετά από λίγες μέρες ξεκούρασης, είναι ώρα να περάσετε σε άλλες αεροβικές δραστηριότητες που θα διατηρήσουν τους σφυγμούς σας στο 70% του μέγιστου (για να διατηρηθεί η φόρμα σας) ή να ριψοκινδυνέψετε και να προπονηθείτε υπερβολικά, και μετά να θέλετε ένα ή δύο μήνες για να επανέλθετε.
Πόσο χρονικό διάστημα χρειάζεται για να ξεκουραστείτε; Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η επαναφορά από την «υπέρβαση»(και πάλι αυτό σημαίνει να διατηρείτε το γενικό επίπεδο της αεροβικής άσκησης στο 70% των μέγιστων σφυγμών, όχι παντελή αδράνεια) μπορεί να πάρει μία ή δύο βδομάδες ενώ η απόδοσή σας θα βελτιώνεται καθημερινά. Η σημασία αυτής της παρατήρησης είναι ότι μια σταδιακή μείωση της έντασης της άσκησης 1 ή 2 μέρες πριν από ένα μεγάλο αγώνα μπορεί να μην είναι αρκετή για να αποδώσετε τα μέγιστα.
Καθώς σε όλες τις σκοπιές των ατομικών προγραμμάτων προπόνησης υπάρχει η ατομική μεταβλητότητα, έγκειται σε εσάς να αποφασίσετε που θα τραβήξετε τη γραμμή των ορίων. Όμως να θυμάστε ότι η ξεκούραση είναι ένα σημαντικό κομμάτι κάθε προγράμματος προπόνησης και ίσως να είναι η δυσκολότερη προπονητική επιλογή που θα κληθείτε να κάνετε.
Και τελικά, μην ξεχάσετε να προσέχετε ιδιαίτερα την αναπλήρωση των υδρογονανθράκων μετά την άσκηση. Μέρος της κόπωσης από την υπερβολική προπόνηση είναι πιθανό να έχει σχέση με τα χρονίως ανεπαρκή αποθέματα γλυκογόνων που οφείλονται στις ελλιπείς διατροφικές συνήθειες μετά την προπόνηση.
Πηγή:coachingservices.gr

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.