Πόσο επηρεάζει ο έμμηνος κύκλος τις προπονήσεις σας

1000 views Leave a comment

Οι σωματικές αλλαγές πουν προκαλούνται από τον έμμηνο σας κύκλο, μπορεί να είναι αρκετά εμφανείς. Ένα πρωινό θα ξυπνήσετε βλέποντας σχηματισμένους τους κοιλιακούς σας, κάνοντας σας να αισθανθείτε ενθουσιασμένες που η διατροφή και η σκληρή προπόνηση σας έχει δώσει αποτελέσματα. Και το επόμενο πρωί θα ξυπνήσετε μόνο για να διαπιστώσετε πως οι κοιλιακοί σας έχουν σχεδόν εξαφανιστεί. Το πιο πιθανό είναι ότι γνωρίζετε περίπου πότε θα σας συμβεί αυτό, ώστε να μην πανικοβάλλεστε. Και στη συνέχεια το πρόβλημα συνήθως εξαφανίζετε μετά από περίπου μια εβδομάδα, τόσο γρήγορα όσο ήρθε.

raphawomens

 

Τα συμπτώματα του γνωστού PMS ποικίλουν από άτομο σε άτομο. Μπορεί να κυμανθούν από μία απλή ενόχληση στο να μετατρέψουν την ζωή σας σε κόλαση για μια εβδομάδα. Τα κλασσικά συμπτώματα περιόδου περιλαμβάνουν την κατακράτηση υγρών και το φούσκωμα, την ευερεθιστότητα, τις υπερβολικές λιγούρες, τις αλλαγές στην όρεξη, τις διακυμάνσεις στην ανοχή του πόνου, καθώς και τις διαφορές στο επίπεδο ενέργειας σας. Με απλά λόγια, για μία ή δύο εβδομάδες πριν ξεκινήσει η περίοδος σας, το τελευταίο πράγμα που μπορεί να σκέφτεστε είναι να πάτε για μια σκληρή προπόνηση ή να φάτε υγιεινά. Αντιθέτως επιθυμείτε να φάτε μια σοκολάτα, ένα παγωτό, ή μια πίτσα ενώ είστε ξαπλωμένες στον καναπέ. Αν είστε ένα άτομο αφοσιωμένο στο γυμναστήριο, το PMS μπορεί να σας καταστρέψει ψυχολογικά.

Και μην νομίζετε ότι αυτό σας επηρεάζει μόνο ψυχικά ή εμφανισιακά. Το PMS μπορεί να περιορίσει επίσης τις επιδόσεις σας στο γυμναστήριο, κάνοντας την κάθε σας προσπάθεια λιγότερο παραγωγική.
Ποια είναι τα καλά νέα; Μαθαίνοντας ποιος είναι ο αντίκτυπος που έχει ο έμμηνος κύκλος σας στην απόδοση της προπόνησης και στη σύνθεση του σώματος σας, μπορεί να ελαχιστοποιήσει τις αρνητικές επιπτώσεις.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές από τις βασικές τομές μεταξύ των κύκλων και των προπονήσεων σας:

Μετρήστε το μεταβολικό σας ρυθμό

Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη, αν προσπαθείτε να κάψετε τα τελευταία 5 κιλά σωματικού λίπους, είναι ο μεταβολικός σας ρυθμός. Αυτός είναι ένας αξιόπιστος όρος για το πόσες θερμίδες καίτε σε ένα 24ωρο. Ο μεταβολικός ρυθμός ποικίλλει όχι μόνο από άτομο σε άτομο, αλλά επίσης και από μέρα σε μέρα στο ίδιο άτομο.

Αν είστε πολύ αγχωμένες, ο μεταβολισμός σας μπορεί κάπως να αυξηθεί. Από την άλλη, αν ακολουθούσατε μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε θερμίδες για τις τελευταίες εβδομάδες, τότε το πιο πιθανόν να διαπιστώσετε ότι ο μεταβολισμός σας έχει επιβραδυνθεί.

Ο κύκλος σας επηρεάζει επίσης το μεταβολικό σας ρυθμό. Κατά την ωχρινική φάση του έμμηνου κύκλου – μια εβδομάδα περίπου πριν ξεκινήσει η περίοδος σας – θα κάψετε πιο γρήγορα θερμίδες από ότι σε όλες τις άλλες χρονικές περιόδους του μήνα. Ερευνητές μετρούν αυξήσεις από 2,5% μέχρι 11% στο σύνολο της ενεργειακής δαπάνης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Αυτό μπορεί και να μην ακούγεται σαν κάτι σημαντικό, αλλά αν βρίσκεστε σε δίαιτα, τότε αυτό θα κάνει κάποια διαφορά.

Ωστόσο, οι περισσότερες γυναίκες βιώνουν επίσης μια αύξηση της όρεξης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Πεινούν περισσότερο και είναι πιο επιρρεπής στις λιγούρες. Το καθαρό αποτέλεσμα είναι ότι καταλήγουν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από ότι δαπανούν μέσω της αύξησης του μεταβολικού ρυθμού. Θα καίνε περισσότερο, αλλά θα υπάρχουν και περισσότερες θερμίδες για καύση.

Έτσι λοιπόν, ένα σημαντικό μήνυμα είναι ότι αν βρίσκεστε σε δίαιτα, και εξακολουθείτε να είστε σε δίαιτα κατά τη διάρκεια του κύκλου σας, θα πρέπει να είστε περισσότερο προσεκτικές σχετικά με την προσήλωση σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πριν από την περίοδο, καθώς μπορεί εύκολα να εμποδίσετε την απώλεια βάρους.

Καταπολεμήστε το φούσκωμα

Ακόμη ένα από τα μεγαλύτερα παράπονα των αθλούμενων γυναικών σχετικά με τον έμμηνο κύκλο αφορά το φούσκωμα. Δεν είναι καθόλου αφύσικο για τις γυναίκες να παρουσιάσουν μια αύξηση του σωματικού τους βάρους από 2 μέχρι 4 κιλά κατά τη διάρκεια του κύκλου τους. Όπως μπορείτε να φανταστείτε, αυτό μπορεί να έχει ανησυχητική επίδραση μπροστά από έναν καθρέφτη.

Ένα πρωί μπορεί να ξυπνήσετε εντυπωσιασμένες με τη γράμμωση του σώματος σας. Το επόμενο πρωί μπορεί να προσέξετε κάτι σαν ένα στρώμα λίπους να καλύπτει τους γραμμωμένους σας μύες. Αυτό δεν είναι λίπος, είναι απλά επιπλέον κατακράτηση υγρών που προκαλείται από τις γυναικείες ορμόνες, κυρίως τα οιστρογόνα. Αν παίρνετε αντισυλληπτικά χάπια τα οποία έχουν υψηλό επίπεδο οιστρογόνων, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με εναλλακτικά χάπια που περιέχουν χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων. Στη θεωρία αυτό σημαίνει λιγότερο φούσκωμα κάθε μήνα.

Άλλες στρατηγικές που μπορείτε να υιοθετήσετε για να αντιμετωπίσετε την κατακράτηση υγρών είναι τα πιο κάτω:

– Αποφύγετε τα αλμυρά τρόφιμα
– Πίνετε περισσότερο νερό από ότι συνήθως
– Πίνετε λίγο τσάι από βότανα
– Συνοδέψτε το φαγητό σας με ρίγανη

Ρυθμίζοντας τον στόχο για την επιτυχία

Αποφύγετε να ξεκινήσετε ένα διατροφικό πρόγραμμα απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, για τους λόγους που αναφέρθηκαν πιο πάνω. Από τη στιγμή που θα βρίσκεστε σε υψηλότερο κίνδυνο να αντιμετωπίσετε το αίσθημα της πείνας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου – και που πιθανόν η πείνα να οδηγήσει σε μεγαλύτερες λιγούρες – ξεκινώντας τη δίαιτα σας αυτή την περίοδο θα αυξάνει τις πιθανότητες αποτυχίας. Αντί αυτού, ακολουθήστε ένα κυκλικό πρόγραμμα θερμίδων. Μειώστε αρκετά την πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια των δύο εβδομάδων αμέσως μετά την περίοδο σας, όταν τα επίπεδα της πείνας είναι χαμηλότερα και οι λιγούρες λιγότερο συχνές. Στην συνέχεια, αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων σας, στο επίπεδο διατήρησης του βάρους σας, κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πριν και κατά τη διάρκεια της περιόδου σας.

Αυτό θα βοηθήσει στην άμβλυνση της φυσικής αύξησης της πείνας. Αλλά θα βοηθήσει επίσης στο να επαναφέρετε το μεταβολισμό σας. Έτσι, αν ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται λόγω της μειωμένης πρόσληψης θερμίδων, αυξήστε και πάλι το ποσοστό μέσα από την αυξημένη πρόσληψη τροφής. Μόλις επιστρέψετε πίσω στη δίαιτα μετά από το τέλος της περιόδου σας, θα καίτε το λίπος αρκετά γρήγορα.
Επιπλέον, δεδομένου ότι θα αντιμετωπίζετε ήδη αυξημένο φούσκωμα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πριν από την περίοδο σας, παραμένοντας αυστηροί με τη διατροφή σας μπορεί να είναι δύσκολο για σας έτσι κι αλλιώς. Αν υπάρχει ένα χρονικό διάστημα του μήνα στο οποίο θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα, τότε αυτό θα έπρεπε να είναι. Δεδομένου, επίσης, ότι η καύση θερμίδων είναι ελαφρώς αυξημένη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι επιπλέον θερμίδες θα έχουν λιγότερες πιθανότητες να αποθηκευτούν ως σωματικό λίπος. Αυτό είναι ακόμη ένα πλεονέκτημα του να κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα από τη δίαιτα, κατά την αρχική ωχρινική περίοδο του έμμηνου σας κύκλου.

Η δόμηση του προγράμματος προπόνησης σας

Όσο για τις προπονήσεις σας, υπάρχουν κάποιες πρόσθετες παραμέτρους που θα πρέπει να λάβετε υπόψη, καθώς σχετίζονται με τον έμμηνο σας κύκλο.

– Κατ’ αρχάς, να έχετε υπόψη ότι η θερμοκρασία του σώματος σας θα αυξηθεί κατά την ωχρινική φάση του κύκλου σας. Έτσι, εάν εκτελείτε έντονες προπονήσεις – οι οποίες αυξάνουν επίσης τη θερμοκρασία του σώματος – μπορεί να καταστεί άβολο, και ως εκ τούτου να μην μπορείτε να διατηρήσετε πολύ υψηλές εντάσεις.

– Το δεύτερο πράγμα που πρέπει να έχετε υπόψη είναι ότι η ανοχή σας στον πόνο θα είναι υψηλότερη κατά τη διάρκεια της φάσης των ωοθυλακίων του κύκλου, μετά από την περίοδο. Έτσι, είναι λογικό να εκτελείτε τις πιο σκληρές προπονήσεις σας, αυτές που πραγματικά σκοπεύετε να σπρώξετε τον εαυτό σας, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Θα διαπιστώσετε ότι έχετε ένα υψηλότερο επίπεδο αντοχής. Ήρθε η στιγμή να ξεπεράσετε τα όρια σας και να σπρώξετε τον εαυτό σας για μια πραγματικά σκληρή προπόνηση.

– Κουβαλώντας επιπλέον βάρος λόγω υγρών καθ’ όλη τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης θα επηρεάσει επίσης την απόδοση της προπόνησης σας, ειδικά αν η προπόνηση περιλαμβάνει τρέξιμο. Αυτό το προστιθέμενο βάρος θα σας κάνει να νιώθετε σαν να γυμνάζεστε σκληρότερα από ότι συνήθως.

Συνεχίστε την πρόοδο σας

Κρατήστε λοιπόν αυτούς τους παράγοντες στο πίσω μέρος του μυαλού σας καθώς πηγαίνετε για προπόνηση και ακολουθείτε ένα πρόγραμμα δίαιτας κατά τη διάρκεια του κύκλου σας. Κατανοώντας πιο ξεκάθαρα τις αλλαγές που πραγματοποιούνται μέσα στο σώμα σας, μπορεί να βοηθήσει στο να μειώσετε τις πιθανότητες να σας επηρεάσουν αρνητικά. Μέχρι να φτάσετε στην εμμηνόπαυση, δεν μπορείτε να αλλάξετε το γεγονός ότι η περίοδος σας θα παρουσιάζετε κάθε μήνα. Μπορείτε όμως να την εμποδίσετε από το να επηρεάσει τις προπονήσεις και την σωματική σας πρόοδο!

Πηγή: Bodybuilding.com

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.